Жиры: 90 гр., из них 54 гр. растительных жиров
Сегодня мы подберём продукты как к КБЖУ поддержки, так и к КБЖУ дефицита. Возможно у Вас возник вопрос: "Зачем нам подбирать продукты для калорийности поддержки, ведь худеют только на дефиците?" Терпение. Об этом Вы узнаете в следующем посте #5.
...
Определение продуктов питания, соответствующих рассчитанным КБЖУ.
Суммарные КБЖУ, полученные за день, определяется, как сумма КБЖУ съеденных за день продуктов, а КБЖУ продуктов указаны на упаковках продуктов (см. картинка 1). Еду, соответствующую нашему КБЖУ, мы можем как учитывать заранее, то есть планировать рацион питания на день/несколько дней/неделю, так и записывать постфактум в конце дня или после каждого приема пищи. На первых порах я рекомендую составлять рационы, а не записывать постфактум – следование рациону дисциплинирует и вырабатывает привычку питаться так, как запланировано, а не так, как сиюминутно захотелось.
Картинка 1 - как выглядят КБЖУ на упаковках продуктов
и то, как планировать рацион заранее (Вариант 1),
и то, как записывать еду постфактум (Вариант 2).
В обоих случаях принцип одинаков, только при планировании еда определяется заранее, а при учете постфактум – после употребления пищи.
➖➖➖➖➖ ❗️❗️❗️ ВАЖНО ❗️❗️❗️➖➖➖➖➖
Для того, чтобы учет КБЖУ нас не парил, мы будем планировать и учитывать съеденную за день еду приблизительно. Выбирать продукты так, чтобы они совпадали с намеченными КБЖУ до грамм совершенно не обязательно, потому что наш подход к питанию и образу жизни предполагает стабильность, а при стабильном питании мы рано или поздно своей цели добьемся без какой-то сверх точности. Можно, конечно, считать и до граммов, никто не запрещает, но это крайне запарно)
➖➖➖➖➖ ❗️❗️❗️ ВАЖНО ❗️❗️❗️➖➖➖➖➖
...
Вариант 1 – Планирование рациона на день заранее
При планировании рациона мы будем придерживаться следующего алгоритма выбора продуктов питания:
1. Выбираем продукты, содержащие животный белок, из которых получим примерную норму животного белка.
2. Выбираем продукты, содержащие растительные жиры, из которых получим примерную норму растительных жиров.
3. Выбираем продукты, содержащие сложные углеводы так, чтобы полученная суммарная калорийность совпала с расчетной.
4. Взвешиваем продукты, готовим еду, делим ее на ± равные порции в течение дня и едим ее через ± равные промежутки времени.
Какие именно продукты являются животными белками, растительными жирами и сложными углеводами Вы можете посмотреть в посте #3
По приведенному алгоритму сначала мы составим рацион продуктов для калорийности поддержки (А.), далее - для дефицита калорий (Б.)
А. Составляем рацион для калорийности поддержки.
Напомню, что КБЖУ (Калории/ белки/ жиры/ углеводы) поддержки для мужчины из нашего примера составляют КБЖУ = 3054/157,5/90/403, или более подробно:
Калории = 3054 ккал,
Белки = 157,5 гр., из которых животного белка = 94,5 гр.,
Жиры = 90 гр., из которых растительных жиров = 54 гр.,
Углеводы = 403 гр. Углеводы берём сложные.
Для наглядности пошагового составления рациона, после каждого этапа алгоритма я буду записывать результаты в Excel таблицу, в которой после шага три будет иметься готовый рацион. Паралельно с таблицей, я буду записывать планируемый рацион в счётчик калорий FatSecret.
Примечания по поводу счетчика калорий Fatsecret:
1.КБЖУ с пачки продукта в счетчик калорий (в Fatsecret) мы можем вбивать вручную. Но это муторно, поэтому проще воспользоваться заранее вбитыми продуктами. Но иногда может случиться такое, что КБЖУ имеющегося в счетчике продукта не будет совпадать с тем, что Вы съели/ планируете съесть. Поэтому я рекомендую прежде чем воспользоваться имеющимся в счётчике калорий продуктом, проверить совпадают ли КБЖУ имеющегося продукта с КБЖУ Вашего продукта (см. картинку 2).
2.Если в счетчике калорий Вы не нашли нужный продукт, а вбивать его вручную лень/Вы не знаете как, воспользуйтесь любым другим имеющимся в счетчике продуктом, который по КБЖУ ближе всего к Вашему.
Картинка 2. корректное и не корректное внесение продуктов в счетчик калорий FatSecret
1. Выбираем животные белки.
Продуктами, содержащими животные белки, являются яйцо, мясо, птица, рыба, молочные продукты – из этих продуктов нам и надо набрать примерно 94,5 гр. животного белка. Давайте выберем яйцо, куриную грудку и творог.
Для начала мы съедим 3 шт. куриных яиц размера С0. Одно такое яйцо весит 60 гр., три яйца – 180 грамм. Смотрим на упаковку яиц*: КБЖУ на 100 грамм = 157/12,7/11,5/0,7, значит 3 яйца будут иметь КБЖУ 282,6/22,86/20,7/1,26. Заносим все это в таблицу, и отмечаем, что из яиц мы получили 36,6 гр. животного белка. Из других продуктов осталось получить примерно 94,5 – 22,86 = 71,64 гр. животного белка.
* Примечание: на яйцах разных производителей КБЖУ будет разным - это норма. Поэтому не удивляйтесь, если КБЖУ Ваших яиц не совпадет с КБЖУ моих. Это кстати касается любых продуктов - каждый производитель напишет свое КБЖУ.
Съедим еще 150 гр. обезжиренного творога. В 100 г. такого творога содержатся КБЖУ, равные 90/18/0,5/3,3, в 150 гр. – 135/27/0,75/4,95. Животных белков осталось съесть 71,64 – 27 = 44,64 гр. Все эти 44,64 гр. мы съедим из куриной грудки.
Сколько надо съесть грудки, чтобы закрыть оставшуюся потребности в животном белке, равной 44,64 гр.? Смотрим на КБЖУ грудки на 100 грамм: 110/21/3/0. Мы возьмем 200 грамм с КБЖУ = 220/42/6/0 и тем самым мы закроем потребность по животному белку.
"Но нам же надо 44,64 гр., а мы взяли только 42 гр.?" - возможно у Вас появился подобный вопрос. Помните, я говорил, что мы считаем еду приблизительно? Чтобы получить 44,64 гр. нам пришлось бы выгадывать кусок курицы до граммов. Но зачем нам это надо? Не надо. Мы не соревнующиеся атлеты, которые готовятся к соревнованиям, а любители, которым такая точность вообще не нужна.
Забиваем полученные продукты в Экселевскую табличку и в FatSecret – картинка 3.
Картинка 3 - что мы получили после того, как учли животные белки
2. Выбираем растительные жиры.
Нам надо набрать примерно 54 грамма растительных жиров. Это можно сделать вообще моментально, взяв 54 мл растительного масла. Но раз мы учимся, давайте выберем что-нибудь поинтереснее, например, возьмем в качестве растительных жиров: растительное масло, грецкие орехи и тыквенные семечки.
Из орехов и семечек мы наберем по 15 грамм жиров, из масла – 20 грамм, суммарно получится 50 гр. растительных жиров. Тем, что мы берем 50 гр., а не 54 гр. я опять показываю, что продукты и БЖУ мы выбираем приблизительно.
КБЖУ 100 грамм грецких орехов = 660/16/61/11, 15 грамм жиров – это 25 гр. грецких орехов с КБЖУ = 165/4/15,25/2,75.
КБЖУ 100 грамм тыквенных семечек = 610/30/49/11, 15 грамм жиров – это около 30 гр. тыквенных семечек с КБЖУ = 183/9/14,7/3,3.
КБЖУ 100 грамм любого растительного масла (оливковое, подсолнечное, льняное и пр.) = 900/0/100/0, 20 грамм жиров – это 20 мл. масла с КБЖУ = 180/0/20/0. Мы можем взять хоть 20 мл одного масла, хоть 20 масел по 1 мл. Давайте мы возьмем 20 мл льняного масла, чтобы омегу-3 получить)
Запишем все продукты в таблицу и в FatSecret – картинка 4.
Картинка 4 - что мы получили после того, как учли животные белки и растительные жиры
3. Выберем сложные углеводы.
Углеводы мы подбираем таким образом, чтобы полученные из еды калории примерно совпадали с рассчитанными. Для поддержки веса рассчитанные калории равны 3054 ккал. На данный момент из еды получено 1165,6 ккал, значит из сложных углеводов надо получить еще 1888,4 ккал. Также мы видим, что в рационе пока еще не хватает белков и жиров до рассчитанных значений. Их мы тоже до конца получим из сложных углеводов.
В качестве сложных углеводов выберем овсянку, которую съедим на завтрак, а также макароны из твердых сортов пшеницы (ТСП), которые будем есть в течение оставшегося дня.
Овсянки съедим 100 грам. КБЖУ 100 грамм овсянки = 340/16/6/60. Вбив ее в таблицу, мы увидим, что нам осталось за сутки набрать 1548,4 ккал. Их мы наберем из макарон ТСП.
КБЖУ 100 грамм макарон ТСП = 342/12/1,3/70,5. 1548,4 ккал содержится примерно в 440 гр. макарон**. КБЖУ 440 грамм макарон составляет 1505/52,8/5,72/310,2.
** Примечание: Было бы логичнее взять 450 гр. и получить 1539 ккал, что ближе к 1548,4 ккал, но почему-то я взял 440 гр. и все расчеты со скриншотами сделал под 440 гр., а переделывать было уже лень)
Вбиваем все это в нашу табличку и FatSecret и получаем окончательный рацион на один день – картинка 5. Как Вы видите, белка у нас получилось чуть больше, чем мы планировали, а углеводов – чуть меньше. Можно оставить так, можно чуть снизить белки и чуть увеличить углеводы, например, съесть меньше творога и больше макарон – дело вкуса. Я, с целью экономии времени, менять ничего не буду.
Картинка 5 - КБЖУ и продукты, которые мы получили после того, как учли всё. Этими продуктами мы и будем питаться ближайший день.
Напомню, что к сложным углеводам также относится клетчатка. Ее можно получать из специальных продуктов по типу “Сибирской клетчатки”, которая продается в отделе для “диабетиков”, можно получать из круп, можно из овощей и зелени. Выбор Ваш. Суммарно ее должно быть примерно 25-35 грамм в сутки. Клетчатку в суточных КБЖУ мы не учитываем.
По поводу овощей. Такие овощи, как огурцы, помидоры, лук, зелень, перец и пр., которые состоят только из кожуры и мякоти (по сути мякоть - это вода) можно есть сколько угодно и не считать их в рамках суточной калорийности. Желательно к каждому приему пищи в качестве источника клетчатки есть какой-нибудь овощ по типу огурца/помидора/зелени. Более подробно об овощах в посте по ссылке (картинка 3).
4. Взвешиваем, делим на порции, едим.
Получив перечень продуктов, которые мы планируем съесть за день, мы их покупаем (сейчас бы вставить рекламу какого-нибудь магазина, но мне не предлагают 😔... алло, Walmart, вы чего тупите?), взвешиваем, готовим и делим в течение дня на 4-6 равных порций, которые будем употреблять в идеале через равные промежутки времени (через каждые 3-4 часа, например).
► В каком виде взвешивать еду?
Взвешиваем продукты мы для того, чтобы съесть их ровно столько, сколько требуется, чтобы получить желаемые КБЖУ из таблицы на картинке 5.
Все продукты мы взвешиваем в сыром/сухом виде кроме мяса (птицы, рыбы). Мясо, птицу, рыбу взвешивать желательно в готовом виде. Почему так? По-хорошему и мясо (рыбу, птицу) надо взвешивать в сыром виде, но проблема в том, что для повышения массы конечного продукта их могут накачивать рассолом, как это показано на видео по ссылке. Подобная накачка приводит к относительному снижению содержащегося в них белка. Взвешивать мясные продукты можно и в сыром виде – вряд ли при адекватном питании, о котором я говорю в своём блоге, Вы недополучите белка. Решать Вам.
► Как питаться в течение суток?
В принципе время употребления пищи в течение дня на похудение особо не влияет. Поэтому, если Вам не удобно есть каждые 3-4 часа одинаковыми порциями, ешьте так, как удобно Вам, чтобы выдерживать стабильное питание. Но я не рекомендую сокращать количество приемов пищи менее 3-4-х раз в день. При питании реже 3-4 раз в сутки, промежутки между приемами пищи способны вызывать ощутимый голод, который может привести к незапланированным “перекусам” сверх нормы калорий. Поэтому я все же рекомендую придерживаться следующего порядка приема пищи: делим всю суточную еду на равные порции и едим ее через равные промежутки времени так, чтобы количество приемов пищи составляло 4-6 раз в сутки.
Все. Рацион мы составили, что с ним делать дальше определились. Любые другие рационы составляются аналогично. Для примера на картинке 6 я привел еще один вариант рациона. Внимательный читатель мог заметить, что растительных жиров я набрал всего 30 грамм (три штуки растительных масел по 10 мл) вместо запланированных 54 гр. Но, опять же, повторюсь, что абсолютная точность нам не нужна. Нужные жирные кислоты, при стабильном питании, мы в любом случае получим.
Ваш рацион составляется аналогично, только у Вас будут другие КБЖУ и продукты питания Вы, скорее всего, выберете свои, исходя из Ваших предпочтений в еде.
Картинка 6 - еще один рацион.
Примечание. Я уже об этом писал в части про яйца, но повторю ещё раз отдельно для всех продуктов: КБЖУ одних и тех же продуктов разных производителей могут варьироваться. Поэтому не удивляйтесь, если Ваши, например, грудка, орехи или макароны не совпадут с тем, что привел я в этом посте.
...
Б. Составим рацион для КБЖУ дефицита калорий.
«Что??? О неееет! Еще столько же этой душноты, но только уже для дефицита калорий???» – подобные слова могли проскочить у Вас в голове. Смею обрадовать – питание на дефиците калорий отличается от питания на калорийности поддержки только количеством употребляемых углеводов:
КБЖУ поддержки = 3054/157,5/90/403
КБЖУ дефицита = 2749/157,5/90/327
Поэтому, чтобы получить рацион дефицита, нам достаточно убрать некоторые углеводистые продукты из нашего рациона поддержки. В нашем примере мы уберем 100 гр. макарон, которые как раз примерно в себе и несут разницу в 305 ккал между калорийностью поддержки и дефицитом калорий. Убрав макароны, мы получим рацион дефицита, который показан на картинке 7. При желании мы можем добавить немного макарон, чтобы поднять калорийность с 2668 ккал до 2749 ккал, а можем или ничего не поднимать, или на следующий день съесть на 80 ккал больше, чтобы за два дня в среднем получилось, как раз около 2749 ккал.
Картинка 7 - КБЖУ дефицита калорий
Забегая вперед в следующий пост, отмечу, что искать наш индивидуальный дефицит калорий мы будем за счет того, что начнем питаться на рассчитанную калорийность поддержки (или дефицит калорий – Вы сами для себя это выберете), а далее, если потребуется, начнем снижать калорийность рациона за счет снижения именно углеводистой пищи до тех пор пока вес не пойдет вниз. Калорийность, при которой вес пошел вниз и станет нашим индивидуальным дефицитом калорий.
...
Вариант 2 – Подсчет КБЖУ постфактум после употребления еды.
Учитывать калорийность в счетчике калорий постфактум, то есть уже после еды, можно:
а) Или в случае, если Вы заранее составили рацион, а потом записываете калории, чтобы отслеживать его соблюдение. Хотя если Вы дисциплинированно соблюдаете рацион, то дополнительно можно ничего не считать.
б) Или в случае, если рацион заранее Вы не составляли, потому что и так на опыте знаете, каких продуктов и в каком количестве Вам надо есть, а в счетчик еду записываете только для того, чтобы удостовериться, что полученные за сутки КБЖУ из еды совпали с планируемыми. Можно вообще ничего не считать и не записывать, если Вы полностью уверены в своем опыте)
Примеры записи еды постфактум на картинке 8. Продукты я использовал те же самые, что были при планировании рациона.
Картинка 8 - Пример записи постфактум после каждого приема пищи. 5 приемов пищи
Составлять рацион заранее или же сначала есть, а потом записывать в счетчик калорий – дело Ваше. Я бы рекомендовал на начальных этапах похудения и изучения питания, с целью тренировки и выработки привычки, создать штук семь разных рационов (комбинаций продуктов) и в соответствии с ними питаться. Дополнительно можно записывать съеденные продукты в счетчик калорий. Со временем Вы запомните сколько и какой пищи Вам надо съесть за сутки, от составления рациона можно отказаться и оставить только подсчет калорий постфактум. Более того, если Вы изо дня в день стабильно едите “нужную” Вам еду без срывов на всякие перекусы, то Вам уже и считать ничего не придется – Вы свои порции будете знать на моменте готовки.
...
Часто задаваемые вопросы.
1.Нужны ли какие-то дополнительные витамины и минералы к продуктам питания, которые есть в рационе?
Напомню, что помимо БЖУ не забываем, что в рационе у нас также должны также присутствовать вода, соль, витамины и минералы. С солью и водой понятно – едим, пьем, а вот для того, чтобы больше никогда не париться с витаминами и минералами я рекомендую использовать витаминно-минеральные комплексы (ВМК). ВМК можно употреблять по инструкции на банке на постоянной основе. Перечень рекомендуемых ВМК - по ссылке.
Если вдруг имеется повышенная потребность в каких-то конкретных витаминах и/или минералах, которая не закрывается стандартными ВМК, то недостающие витамины и минералы я также рекомендую брать не из еды, а из БАДов – так проще, надежнее и, вероятно, еще и дешевле.
2. Как считать КБЖУ сложных блюд (плов, супы, салаты)?
Об этом есть том пост – ссылка (картинки 5 и 6).
3. Можно ли использовать готовые блюда, которые уже вбиты в счетчик калорий другими пользователями?
Если Вы посмотрите имеющиеся продукты в FatSecret, то там имеются такие позиции, как “Макароны вареные” или “Курица запечённая” (см. картинку 9). Возникает соблазн ничего не взвешивать самому, а тупо отварить макароны/запечь курицу и воспользоваться имеющимися значениями КБЖУ в счетчике калорий. Но делать так не надо, потому что готовые блюда всегда получаются разными – больше воды залили, дольше курицу запекали, криво посчитали граммы или КБЖУ готовой порции и пр. Куча потенциальных погрешностей.
Поэтому взвешиваем всё сами и записываем все продукты в счетчик только в сыром/сухом виде (кроме, разве что мяса/птицы/рыбы, о которых я уже говорил ранее).
4. А как учитывать КБЖУ ресторанных блюд?
Никак. Даже если в меню указаны КБЖУ – это все примерно. Поэтому, если Вы решили поесть в ресторане/кафе, заказывайте максимально простые блюда по типу макарон или мяса и прикидывайте примерно, сколько по граммам и КБЖУ Вы съели. Ну или вообще ничего не считайте и не прикидывайте никакие граммы и КБЖУ в дни похода в рестораны - при "правильном" питании от одного похода в ресторан ничего не произойдет. Но такое допущение не дает нам право обжираться – питаемся в ресторане по тем же правилам, по которым привыкли есть вне ресторана.
5. Не обманывают ли производители с КБЖУ готовых блюд, которые продаются в магазине?
Скорее всего погрешность есть и она может быть большая. Поэтому я за то, чтобы готовить еду дома. Дома Вы себя с КБЖУ не обманите. Также я против подобной пищи еще и потому, что производитель полуфабриката/готового блюда не думает о Вашей фигуре, ему важно продать продукт – это значит, что он сделает продукт на столько вкусным, на сколько у него имеется на это возможностей в рамках допустимого состава продукта.
…
Ну вот и все. На этом я заканчиваю пост.
В качестве домашнего задания и тренировки я рекомендую Вам составить различные рационы питания для своих КБЖУ поддержки и дефицита калорий. В следующем посте #5 эти рационы Вам пригодятся.
Ставьте лайки и дизлайки и подписывайтесь на Пикабу, чтобы не пропускать новые посты. Также, если понравилось то, о чем я пишу, подписывайтесь на мой телеграмм канал FSpitanie – ссылка. Там уже в том или ином виде имеется бОльшая часть информации о том, как похудеть, в том числе все пять постов о том, как начать худеть новичку – ссылка (первый - пятый посты)
Хорошего дня и до встречи!
